Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά και από πού την παίρνουμε;
Η κυρία Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, αποκαλύπτει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας ενήλικας και τις καλύτερες διατροφικές πηγές της.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά; Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας είναι περίπου 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους – αρκετή για να καλυφθούν οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά όχι για όσους γυμνάζονται ή επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.
Ανάλογα με τη δραστηριότητα, οι ανάγκες διαμορφώνονται ως εξής:
- αθλούμενοι αντοχής: 1,2-1,4 g /kg σωματικού βάρους
- αθλούμενοι δύναμης: 1,6-2,2 g /kg
- όσοι στοχεύουν σε μυϊκή υπερτροφία: 1,6-2,4 g /kg. Δηλαδή, ένας άνδρας 75 κιλών που κάνει προπονήσεις με βάρη χρειάζεται περίπου 120 – 165 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης;
Για να καλυφθούν οι ανάγκες, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές υψηλής περιεκτικότητας και ποιότητας πρωτεΐνης – ζωικές και φυτικές.
Ζωικές πηγές:
- κοτόπουλο φιλέτο στήθος: ~20-25 g /100 g)
- μοσχάρι (άπαχο): ~20-25 g/100 g)
- χοιρινό (άπαχο): ~20-25 g/ 100 g)
- ψάρι: ~20-25 g/100 g
- αυγά: 6 g/ τεμάχιο
- στραγγιστό γιαούρτι 2%: 10g /100g
- τυρί cottage: 10g /100g
Φυτικές πηγές:
- όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια – μαγειρεμένα): 7-9g /100g
- τόφου: ~10g/100g
- κινόα, βρώμη, ξηροί καρποί: Συμπληρωματικές πηγές
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι αναγκαία για όλους. Αν η διατροφή είναι ισορροπημένη, τις περισσότερες φορές δεν χρειάζονται. Αν κάποιος τρέφεται σωστά, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του με φυσικές τροφές.
Ωστόσο, σε περιόδους έντονης προπόνησης ή έλλειψης χρόνου, ένα ποιοτικό σκεύασμα (π.χ. whey protein) μπορεί να φανεί χρήσιμο – ως βοήθημα, όχι ως υποκατάστατο.
Τι πρέπει να προσέξουμε;
- η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σημαίνει περισσότερους μύες
- η κατανομή της μέσα στην ημέρα (σε 3–5 γεύματα) βελτιώνει την απορρόφηση.
- μετά την προπόνηση, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων ενισχύει την αποκατάσταση.
- ενυδατωθείτε σωστά: 2,5-3 λίτρα νερό ημερησίως
Συμβουλές για μυϊκή ανάπτυξη:
- στοχεύστε σε 20-40γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα
- μην ξεχνάτε τους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς )
- φροντίστε τον ύπνο και την αποκατάσταση
Παράδειγμα: Πλάνο διατροφής για άνδρα 80 κιλών (στόχος: μυϊκή αύξηση)
Ημερήσια ανάγκη: 130–160 γρ. πρωτεΐνης
1.πρωινό (20-30γρ πρωτεΐνης)
ομελέτα με 2 αυγά, cottage, 1 φ. ψωμί ολικής, λαχανικά
γιαούρτι στραγγιστό με βρώμη, αμύγδαλα, φρούτα
2.μεσημεριανό (40-50γρ πρωτεΐνης)
150γρ στήθος κοτόπουλου + κινόα + σαλάτα
150γρ μοσχάρι (άπαχο) + ρύζι + σαλάτα
200γρ φακές βρασμένες + cottage + ψωμί ολικής
3.snack (15-25γρ πρωτεΐνης)
smoothie: 1 scoop πρωτεΐνης + γάλα 1,5% + φρούτο + φυστικοβούτυρο
cottage + φρυγανιές + λαχανικά
γιαούρτι με βρώμη + φρούτο + ξηρούς καρπούς
μπάρα πρωτεΐνης + φρούτο
4.βραδινό (30-40γρ πρωτεΐνης)
τονοσαλάτα με 150γρ τόνο + λαχανικά + τυρί light + ψωμί ολικής
ομελέτα με 2 αυγά + 3 ασπράδια + τυρί light + ψωμί ολικής
σαλάτα με 100g κοτόπουλο + cottage + παξιμάδι ολικής
αραβική με μπιφτέκι κοτόπουλου και λαχανικά
