Τι θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής macro;

Foods high in carbohydrate on a rustic wooden table. Top view

H μακροθρεπτική δίαιτα ή, αλλιώς, δίαιτα macro είναι ο όρος για τη δίαιτα που λαμβάνει ως βασικό άξονα τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, δηλαδή τα συστατικά που πρέπει απαραίτητα να υπάρχουν στο διαιτολόγιό μας, και αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

How to

Για να μάθεις τις ποσότητες των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι, πρέπει να κάνεις κάποιους υπολογισμούς, όπως:

1.Να υπολογίσεις τις βασικές ενεργειακές σου ανάγκες. Μπορείς να το κάνεις με ειδικά εργαλεία στο Διαδίκτυο που υπολογίζουν τις θερμίδες που χρειάζεσαι. Εάν αθλείσαι, προστίθενται επιπλέον θερμίδες, αν θες να χάσεις βάρος, αφαιρούνται θερμίδες.

2.Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, οι αναλογίες που δίνονται είναι 15-20% για τις πρωτεΐνες, 50% για τους υδατάνθρακες και 30-35% για τα λιπαρά. Αυτά τα ποσοστά βέβαια πάντα είναι εξατομικευμένα.

3.Σύμφωνα με το στόχο που θέτεις, προσαρμόζεται η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σου. Μπορεί, για παράδειγμα, να θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, οπότε θα πρέπει να αυξηθεί η αναλογία των πρωτεϊνών στο διαιτολόγιο σου. Εάν βρίσκεσαι σε ειδικά στάδια ανάπτυξης, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός, τροποποιείται και πάλι η αναλογία των μακροθεπτικών συστατικών, καθώς προστίθεται επιπλέον πρωτεΐνη.

4.Εάν είσαι vegan, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείς έναν κλινικό διαιτολόγο διατροφολόγο για το πώς θα προσαρμόσεις τη διατροφή σου, καθώς θα υπολείπεται σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (από ζωϊκά προϊόντα) και αυτό μπορεί να σου στερήσει μαζί με τον αποκλεισμό αυτών των προϊόντων και άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σου, όπως η βιταμίνη Β12. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται να πάρεις τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα.

Οφέλη της δίαιτας macro

1 Μπορείς να χάσεις πιο εύκολα βάρος. Εάν εστιάσεις στην ποιότητα των θερμίδων και περιορίσεις τις περιττές θερμίδες, πετυχαίνεις μια πιο εύκολη και υγιεινή απώλεια βάρους.

2 Μπορείς να αυξήσεις πιο εύκολα τη μυϊκή σου μάζα. Σε αυτό το μοντέλο διατροφής μετράς την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις, άρα πετυχαίνεις καλύτερα αποτελέσματα.

3 Μαθαίνεις καλύτερα πώς να προσαρμόζεις τη διατροφή σου ανάλογα με τις ανάγκες σου.

4 Δίνεις μεγαλύτερη βάση στις σωστές διατροφικές συνήθειες.

5 Πετυχαίνοντας τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών-υδατανθράκων και λιπαρών, το σώμα μαθαίνει να λειτουργεί στο μέγιστο των απαιτήσεων, καθώς δε στερείται των βασικών συστατικών της διατροφής.

Ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής macro

Οι επιλογές είναι ενδεικτικές και για εξατομικευμένο πρόγραμμα θα πρέπει να απευθυνθείς σε διαιτολόγο.

ΠΡΩΙΝΌ

1η επιλογή Γάλα ημιάπαχο + νιφάδες βρόμης + ξηροί καρποί + φρέσκο φρούτο

2η επιλογή Βραστό αβγό + παξιμάδι + ντοματίνια

3η επιλογή Τυρί χαμηλών λιπαρών + ψωμί ολικής αλέσεως + αβοκάντο και φρέσκα λαχανικά

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΌ

1η επιλογή Φιλέτο κοτόπουλου + καστανό ρύζι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο

2η επιλογή Όσπριο + ψωμί + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο

3η επιλογή Ψάρι + καστανό ρύζι + βραστά λαχανικά + ελαιόλαδο

ΒΡΑΔΙΝΌ

1η επιλογή Ομελέτα με ασπράδια αβγού + αβοκάντο + φρέσκια σαλάτα + παξιμάδι ολικής αλέσεως

2η επιλογή Τόνος + αβοκάντο + φρέσκια σαλάτα + κινόα

3η επιλογή Κοτόπουλο + καστανό ρύζι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο

 

Από την Ευγενία Ηλιάδου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, SRD, UK (dietinfo.gr) / shape.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Προηγούμενο άρθροΕίναι 30′ άσκησης αρκετά αν… κάθεσαι όλη μέρα;
Επόμενο άρθροΛευκορωσία: Απειλή για βόμβα σε πτήση – Αυτή τη φορά σε αεροπλάνο της Lufthansa

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ