Οι τρεις ασκήσεις ταμάμ για μετά τα 50

Μετά από μια ηλικία το μυστικό είναι οι σωστές ασκήσεις, όχι οι πολλές

Η περιεμμηνόπαυση μπορεί να αλλάξει όχι μόνο το σώμα, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνεται στην άσκηση. Η αύξηση του βάρους, η χαμηλότερη ενέργεια και η δυσκολία να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση στα προηγούμενα επίπεδα είναι μερικά από τα εμπόδια που συναντάμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόοδος σταματά μετά τα 50. Σημαίνει ότι η προπόνηση μπορεί να χρειάζεται διαφορετική προσέγγιση, περισσότερη έμφαση στην ενδυνάμωση, τη σταθερότητα και στον έλεγχο της κίνησης, αντί για εξαντλητικές επαναλήψεις και ατελείωτα ροκανίσματα.

Η αλλαγή δεν χρειάζεται να γίνει απότομα. Ακόμη και το περπάτημα τις ημέρες που η διάθεση ή η ενέργεια είναι χαμηλή μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την επαφή με την κίνηση, λειτουργώντας ως βάση για την επιστροφή στην πιο συστηματική προπόνηση.

Γιατί η ενδυνάμωση αποκτά μεγαλύτερη σημασία στην περιεμμηνόπαυση;

Σύμφωνα με έρευνες, η συστηματική άσκηση κατά την εμμηνόπαυση και μετά από αυτή μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της διάθεσης, της καρδιαγγειακής υγείας, της οστικής πυκνότητας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η τελευταία είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση μπορεί να επιταχυνθεί κατά την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση. Ορισμένες εκτιμήσεις αναφέρουν ότι οι γυναίκες ενδέχεται να χάσουν έως και το 10% της μυϊκής τους μάζας σε αυτή την περίοδο, όταν η προπόνηση δύναμης απουσιάζει.

Ο δυνατός κορμός δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Συμμετέχει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην ισορροπία και στη μεταφορά της δύναμης από το άνω στο κάτω μέρος του σώματος. Για να ενισχυθεί αποτελεσματικά, όμως, δεν αρκεί να εκτελούμε γρήγορα όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούμε. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν όταν φτάνουμε στην περιεμμηνόπαυση:

Dead bug με αλτήρα

Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90° και τα πόδια σηκωμένα από το έδαφος. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο ένα χέρι, τεντωμένο πάνω από το στήθος. Το χέρι με τον αλτήρα παραμένει σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Από αυτή τη θέση, τεντώστε αργά το ελεύθερο χέρι προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός, χωρίς να ακουμπήσει στο πάτωμα. Επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε εναλλάξ, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τη μέση κολλημένη στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Στόχος είναι να κινούνται τα άκρα, διατηρώντας τη μέση σας σταθερή. Έτσι, ο κορμός εκπαιδεύεται να αντιστέκεται στις ανεπιθύμητες μετατοπίσεις και να σταθεροποιεί πιο αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα.

Toe taps

Παραμένοντας ανάσκελα, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα πάνω από τους γοφούς και κατεβάστε εναλλάξ το ένα πέλμα προς το έδαφος. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς η μέση να ανασηκώνεται υπερβολικά από το πάτωμα. Η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά απαιτεί συνεχή ενεργοποίηση του κορμού. Όσο πιο αργά κατεβαίνει το πόδι, τόσο περισσότερο χρειάζεται να ελεγχθεί η κίνηση.

Εκτάσεις ποδιών με βάρος

Η τρίτη άσκηση αυξάνει τη δυσκολία προσθέτοντας εξωτερική αντίσταση. Από ύπτια θέση, τα πόδια εκτείνονται σταδιακά, ενώ ο κορμός παραμένει ενεργός και η μέση δεν καμπυλώνει υπερβολικά. Η άσκηση συνδυάζει δύναμη και έλεγχο. Αν η σταθερότητα του κορμού χάνεται, το εύρος κίνησης πρέπει να μικρύνει ή να μειωθεί η αντίσταση. Το ζητούμενο δεν είναι πόσο χαμηλά θα φτάσουν τα πόδια, αλλά αν το σώμα μπορεί να ελέγξει την κίνηση.

* Πηγή: Vita