Fit σε έξι εβδομάδες: Ελληνίδα trainer μοιράζεται ένα πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό

Το ξέρατε ότι χρειάζεστε μόλις έξι εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης για να δείτε αποτελέσματα στον καθρέφτη; Απλά, έχετε υπόψη σας ότι καλό είναι να μη γυμνάζεστε μόνο για λίγους μήνες κάθε χρόνο, η εκγύμναση είναι τρόπος ζωής και αποτελεί μια συνεχή διαδικασία.

Δεν είναι ποτέ αργά όμως για να κάνετε μια νέα αρχή.

Πάρτε, λοιπόν, βαθιές ανάσες και κυρίως κόψτε μαχαίρι όλες τις κακές συνήθειες. Το να τρέφεστε καλά και να ασκείστε θα σας βοηθήσει. Μέσα σε δύο εβδομάδες, θα αρχίσετε να νιώθετε τα οφέλη της άσκησης και της σωστής διατροφής. Μέσα σε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες, το σωματικό λίπος θα μειωθεί και η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η αντοχή θα αυξηθούν.

Διατροφή

Στα ναι:

• Δημητριακά και ζυμαρικά από σιτάρι ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο (κατά προτίμηση ωμό), νερό.

• Λίγα ψάρια και θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κρασί.

Επίσης, πολύ βασικό αν θέλετε να δείτε επίπεδη κοιλιά, ξεχνάτε τo αλκοόλ: Όσο δύσκολο και να είναι, πρέπει να το περιορίσετε σε μεγάλο βαθμό! Δεν σας προσφέρει τίποτα, μόνο περιττές θερμίδες. Το ιδανικό είναι 1-2 ποτηράκια κρασί την εβδομάδα.

Άσκηση: Επιλέξτε τη διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα οποία το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα.

Η διαλειμματική προπόνηση είναι η ιδανική για οποιονδήποτε χρησιμοποιεί τη δικαιολογία ότι ο χρόνος δεν του φτάνει για να γυμναστεί. Επιπλέον, προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμα, αφού μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Προτιμήστε συνδυαστικές ασκήσεις και λιγότερες ασκήσεις απομόνωσης.

Ενώ μάλιστα η προπόνηση συνεχούς έντασης φαίνεται να ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) βοηθάει στην απώλεια κιλών που αντιστοιχούν κυρίως σε λίπος, όχι σε μυϊκή μάζα.

Ξεκινήστε σταδιακά: Αν είστε αρχάριοι και θέλετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική προπόνηση, ίσως δυσκολευτείτε λιγάκι στην αρχή. Αφιερώστε της 10 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, και σταδιακά αυξήστε το χρόνο στα 30 λεπτά.

Ο ύπνος είναι σύμμαχος: Η έλλειψη ύπνου αποτρέπει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, με συνέπεια η προσπάθειά σας να μην αποδίδει. Επιπλέον, έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να παράγει κορτιζόλη και άλλες ορμόνες του στρες, οι οποίες παρεμποδίζουν την απώλεια βάρους.

Μη σταματάτε! Απ’ τη στιγμή που πήρατε απόφαση να ξεκινήσετε κάτι και βάζετε ένα στόχο, είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψετε εύκολα. Όταν αρχίζετε με θέληση και διάθεση, δεν γίνεται να μην πετύχετε. Ίσως ένας πιστοποιημένος personal trainer να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσηλωμένοι στο στόχο σας και μαζί να τα καταφέρετε.

Κάντε διαλείμματα: Ένα σημείο που θέλει ιδιαίτερη προσοχή είναι αυτό του τεράστιου ενθουσιασμού και της βιασύνης που διακατέχει πολλά άτομα όταν ξεκινούν να ασκούνται, ιδιαίτερα όταν βιαζόμαστε για το καλοκαίρι. Αυτό οδηγεί στην υπερπροπόνηση, η οποία με τη σειρά της μόνο αρνητικά αποτελέσματα μπορεί να φέρει. Μην ξεχνάτε να παρέχετε στο σώμα σας ποιοτική ξεκούραση για να αναρρώνει όπως πρέπει ώστε να έχετε ενέργεια και δύναμη για καλύτερες αποδόσεις και, άρα, καλύτερα αποτελέσματα. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων υψηλής έντασης, ώστε το σώμα να έχει αρκετό χρόνο για να αναδομηθεί και να επανέλθει δυνατότερο.

HIIT FULL BODY WORKOUT (χωρίς εξοπλισμό) από την Ιωάννα Λαουμτζή:

30’’ Mountain Climbers / 10’’-15’’ rest

30’’ Jumping Split Squat / 10’’-15’’ rest

30’’ Half Burpees / 10’’-15’’ rest

30’’-40’’ Floor touch Jump Squats / 10’’-15’’ rest

Επαναλάβετε 3 φορές.

marieclaire.gr