Δύο συνταγές για καλοκαιρινά και υγιεινά λαδερά
Αυτή την εποχή του χρόνου λατρεύουμε τα λαδερά φαγητά, τις απλές μεσογειακές γεύσεις που γνωρίζουμε όλοι. Η Δήμητρα Γλυνού, κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος, MSc Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr), «πείραξε» κάποιες βασικές συνταγές και μας δίνει ιδέες για να απολαύσουμε νόστιμα και υγιεινά γεύματα.
Μελιτζάνες γεμιστές με πλιγούρι και ανθότυρο
Υλικά για 2 μερίδες
- 2 μελιτζάνες μεγάλες
- 80 γρ. πλιγούρι ωμό
- 100 γρ. ανθότυρο
- 1 κρεμμύδι
- 1 ντομάτα ώριμη
- 1 πιπεριά πράσινη στρογγυλή ή
- κέρατο
- Αλάτι και πιπέρι
- 2 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Εκτέλεση
- Ανοίγεις τις μελιτζάνες στις μέση και αδειάζεις την ψίχα.
- Ψιλοκόβεις στο μούλτι το κρεμμύδι, την ντομάτα και την πιπεριά.
- Βάζεις την ψίχα της μελιτζάνας και τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτεις το ελαιόλαδο, το αλάτι, το πιπέρι και το πλιγούρι που έχεις μουλιάσει για 10 λεπτά σε καυτό νερό.
- Ανακατεύεις καλά και γεμίζεις τις μελιτζάνες.
- Ψήνεις στον φούρνο στους 180ºC για 30 λεπτά και στα τελευταία 5 λεπτά προσθέτεις ανθότυρο τριμμένο πάνω από τις μελιτζάνες.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα): Θερμίδες 222, υδατάνθρακες 12 γρ., πρωτεΐνη 5 γρ., λιπαρά 3,5 γρ.
Πιπεριές γεμιστές με άγριο ρύζι και μανιτάρια
Υλικά για 6 μερίδες
- 6 πιπεριές
- 80 γρ. ρύζι ωμό
- 500 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. πελτές ντομάτας
- 1 ντομάτα ψιλοκομμένη
- 1 ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
- Αλάτι
- Πιπέρι
Εκτέλεση
- Σε ένα τηγάνι ρίχνεις τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το ρύζι μαζί με τα μπαχαρικά και τα σοτάρεις μέχρι να πάρουν χρώμα.
- Ρίχνεις ελάχιστο νερό και αφήνεις για 3-5 λεπτά. Σ
- τη συνέχεια προσθέτεις τον πελτέ, τον «καις» για 1-2 λεπτά, συμπληρώνεις με την τριμμένη τομάτα και ανακατεύεις ελαφρώς.
- Αφού έχεις ανοίξει και αδειάσει τις πιπεριές, προσθέτεις τη γέμιση που έχεις φτιάξει και τις μεταφέρεις σε ένα ταψί.
- Ρίχνεις λίγο νερό και το ελαιόλαδο και ψήνεις για περίπου 30 λεπτά στους 180ºC.
Διατροφική αξία (ανά μερίδα): Θερμίδες 242, υδατάνθρακες 22 γρ., πρωτεΐνη 10,5 γρ., λιπαρά 6 γρ.
shape.gr
