6 συμβουλές για να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη από την ζωή σας
Αν μειώσετε την πρόσθετη ή την κρυφή ζάχαρη από τη διατροφή σας και τη ζωή σας θα δείτε μεγάλες αλλαγές στο βάρος και στα γενικότερα επίπεδα υγείας. Η ζάχαρη είναι παντού γύρω σας, φανερή ή κρυφή.
Αλλά η κατανάλωση υπερβολικών προστιθέμενων σακχάρων είναι επιζήμια για την υγεία σας, όπως έχει δείξει σημαντικός όγκος ερευνών. Σε μια μελέτη , για παράδειγμα, οι ενήλικες που έτρωγαν το 10 έως 24% των θερμίδων τους από πρόσθετη ζάχαρη (μεταξύ 200 και 480 θερμίδες σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων) είχαν 30% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους που διατήρησαν κατανάλωση σε λιγότερο από 10% — και αυτός ο κίνδυνος τριπλασιάστηκε για εκείνους των οποίων η πρόσληψη ζάχαρης ήταν το 25% ή περισσότερο των ημερήσιων θερμίδων τους.
Το συνιστώμενο όριο πρόσθετων σακχάρων διαφέρει μεταξύ των οργανισμών. Ο αριθμός της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA), είναι ο πιο αυστηρός. Η AHA συμβουλεύει οι γυναίκες να περιορίζουν την κατανάλωσή τους σε έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (25 γραμμάρια) και οι άνδρες να περιορίζονται σε 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα (36 γραμμάρια). Οι πιο πρόσφατες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ σημειώνουν ότι, συνολικά, τα πρόσθετα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 6% των θερμίδων για κάθε άτομο ηλικίας 2 ετών και άνω.
Θυμηθείτε, η προσθήκη ζάχαρης είναι η ζάχαρη που έχει προστεθεί στα τρόφιμα για να βελτιώσει τη γεύση τους. Τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης περιλαμβάνουν μπισκότα και τα περισσότερα ξηρά δημητριακά πρωινού και μπάρες granola, καθώς και καρυκεύματα όπως κέτσαπ και σάλτσα μπάρμπεκιου, μαζί με γιαούρτι και ροφήματα με ζάχαρη, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine .
Τα φυσικά σάκχαρα, από την άλλη πλευρά, βρίσκονται σε απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά. Αυτές οι τροφές συνοδεύονται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για βέλτιστη υγεία, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D , φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
6 συμβουλές για να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη από την ζωή σας
Ακόμα κι αν δεν θα αποκαλούσατε τον εαυτό σας λάτρη του γλυκού, μπορεί και πάλι να διαπιστώσετε ότι είναι δύσκολο να τηρήσετε αυτό το όριο.
Η Jennifer Ashton, MD, επικεφαλής του ιατρικού τμήματος του ABC News, στο βιβλίο της The Self-Care Solution περιγράφει τη δοκιμασία που η ίδια έκανε. «Τρώω σπάνια ζάχαρη, κυρίως επειδή αποφεύγω σχεδόν όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που την περιέχουν», λέει.
Πριν η Δρ Άστον εξετάσει πραγματικά πόσο έτρωγε, έδωσε στον εαυτό της ένα Β+ για την κατανάλωση γλυκών. Ήθελε όμως να πάρει Α+, γι’ αυτό δεσμεύτηκε να μειώσει την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα σε ένα μήνα και σοκαρίστηκε από το πόσο δύσκολο ήταν αυτό. Η Ashton διαπίστωσε ότι η επιθυμία της για γλυκά αυξήθηκε όταν τα στέρησε από τον εαυτό της και έτρωγε πολλά μπισκότα κατά τη διάρκεια του μήνα.
Πως να θέσετε επιτέλους τους δαίμονες της πρόσθετης ζάχαρης υπό έλεγχο.
Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κόψετε – ή τουλάχιστον να μειώσετε – τη ζάχαρη για τα καλά:
1. Έχετε τη νοοτροπία της προσθήκης και όχι της αφαίρεσης.
Η προσέγγιση της νοοτροπίας να αφαιρέσετε τη ζάχαρη από τη ζωή σας είναι σαν τιμωρία. Πρακτικά, στο πλαίσιο της μείωσης της ζάχαρης, αυτό σημαίνει προσθήκη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη.
Όσο περισσότερα τρόφιμα τρώτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τόσο λιγότερο θέλετε τη ζάχαρη, επειδή δεν έχετε αρκετό χώρο για αυτή, λέει στο everydayhealth.com η Lauren Harris-Pincus, RDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος η Lauren Harris-Pincus, RDN, διαιτολόγος. Για παράδειγμα, αντί να φάτε ένα σάντουιτς με πατατάκια και μετά ένα μπισκότο για μεσημεριανό γεύμα, σερβίρετε το σάντουιτς με μια συνοδευτική σαλάτα ή κομμένα λαχανικά βουτηγμένα σε χούμους, συν ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτου.
2. Καθαρίστε το σπίτι από τα δελεαστικά ζαχαρούχα τρόφιμα
Κοιτάξτε το ντουλάπι ή τον καταψύκτη σας. Υπάρχουν μπισκότα, κουτιά με ζαχαρούχα δημητριακά, μπάρες γκρανόλα και άλλα παρόμοια; Εάν υπάρχουν τροφές με ζάχαρη όπως αυτές, είναι πιο πιθανό να τις φάτε. Καλό είναι να αφαιρέσετε αυτά τα αντικείμενα. Πείτε στην οικογένειά σας ότι μπορούν να φάνε γλυκά έξω από το σπίτι αυτό το μήνα και θα δείτε πως θα μειωθεί η ποσότητα κατανάλωσης ζάχαρης.
3. Αν μη τι άλλο, κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Παρόλο που η ζάχαρη προστίθεται σε πολλά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων των «αλμυρών» φαγητών που δεν θα περίμενε κανείς, όπως σάλτσες για σαλάτες), μπορείτε να περιορίσετε τα ροφήματα με ζάχαρη, όπως οι καφέδες, τα αναψυκτικά, τα γλυκά τσάγια.
Όταν πίνετε τη ζάχαρη, αντί να την τρώτε, συνήθως διασπάται πολύ πιο γρήγορα, προκαλώντας υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μπορεί να αισθανθείτε λαχτάρα για ακόμη περισσότερη ζάχαρη.
Αντί για ζαχαρούχα ποτά, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, προσθέτοντας μια φρέσκια φέτα φρούτου ή επιλέξτε ένα αφρώδες ρόφημα χωρίς ζάχαρη εάν λαχταράτε κάτι με ανθρακικό.
4. Επιδόρπια με μέτρο
Η μείωση της ποσότητας των τροφίμων που έχουν πολλή ζάχαρη αλλά όχι πολλά θρεπτικά συστατικά είναι ένα καλό επόμενο βήμα. Αυτό περιλαμβάνει καραμέλες, επιδόρπια και σνακ. Επειδή, δεν παίρνετε πολλή θρεπτική αξία από αυτά, το σώμα σας δεν θα τα χάσει.
5. Διαβάστε τις ετικέτες για την πρόσθετη ζάχαρη
Είναι δύσκολο να γνωρίζεις πού κρύβεται η ζάχαρη, αν δεν γνωρίζεις όλα τα ονόματα κάτω από τα οποία κρύβεται η ζάχαρη. Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται σε σχεδόν τα τρία τέταρτα των συσκευασμένων τροφίμων και έχει 61 ονόματα, σύμφωνα με το SugarScience από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Αυτό περιλαμβάνει: αγαύη, μέλι, ζάχαρη από τεύτλα, ζάχαρη καρύδας, χυμό φρούτων, σιρόπι (οποιουδήποτε είδους), και συστατικά με λέξεις που τελειώνουν σε “-όζη”. Το τελευταίο περιλαμβάνει σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη , σακχαρόζη και δεξτρόζη.
6. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας, με μια απόλαυση
Η ζάχαρη στη διατροφή σας πραγματικά δεν χρειάζεται να αφαιρεθεί εντελώς. Αλλά τις φορές που θα τρώτε κάτι γλυκό με ζάχαρη, να αξίζουν. Αν αισθάνεστε στερημένοι, τότε δεν θα καταφέρετε πολλά.
Όταν έχετε λαχτάρα για παγωτό, επιλέξτε παγωτού με χαμηλότερη ζάχαρη αλλά με μέτρο. Όποιο γλυκό κι αν διαλέξετε, απολαύστε το στο έπακρο χωρίς ενοχές, αλλά όχι συχνά για να το ευχαριστηθείτε περισσότερο.
